导读：这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动；也可以作为从事其他有氧性运动（如跑步、游泳、骑自行车等）前的热身或之后的放松活动；还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期，作为身体“防线”的重建措施！来源：三九健康网
全身强化拉伸操越拉越瘦
功效说明：
一个动作可以同时训练到多个肌群。
在拉伸的同时，能兼顾力量的强化，中国直播网 ，甚至平衡的训练。
所有动作的体位均符合正常生物力学，避免运动伤害的形成。
所有动作都简易可行且省时，无论是在家里还是在办公室均可执行。
拉伸动作 1
拉伸动作 1
动作一
★注意事项：
1。 做所有动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。
2。 伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。
[要点提示]：
准备动作，站姿，双手自然垂放、两眼注视前方
弓箭步，双手平举，手臂伸直与地面评选，往前弓的那只脚，脚尖保持朝前方
侧弯腰，到极限，后脚向后延伸
恢复到准备动作，换脚做另一边拉伸
左右两边各做一次为一组，重复做3~5组
拉伸动作 2
动作二
★注意事项：
1。 此处仅示范向右转的动作，完整的动作是左、右各做一次。
2。 做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。
再做一次向左弯腰的动作才算一组重复做3~5组
“动作详解”
Step1
准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手平举，手臂伸直，与地面平行。
注意：膝盖稍弯
小细节要注意：切记不要耸肩，手部、肩膀必须保持放松，尤其是做第二组时，十分容易出现耸肩的情况。
Step2 ：
转动手臂：缓缓将手臂转至右侧极限，双手保持平举姿势。
Step3：双手顺势摆放：双手顺着Step2的姿势 ， 将 左 手 放 于 右肩，右手收于背后。就算手臂转至肩膀处时， 脸部和腹部也要面向正前方
Step4：恢复成准备动作：双手往反方向转至正面，以恢复成Step1的姿势。
再做一次向左转的动作才算一组，重复做3~5组
拉伸动作 3
动作三
★注意事项：
做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。
以下Step 1~Step 9
的动作为一组，重复做3~5组
“动作详解”
Step1：准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手自然垂放，双眼注视前方。
Step2：举起双手：双手向前伸直，缓缓向上举起。
﹝正面&侧面﹞
Step3：手臂伸直举高：延续Step2的动作，将手缓缓高举至头顶上方。
Step4 ：放下双手：缓缓放下双手，中国直播网，并于空中画圆，像一个“大”字。
Step5： 恢复成准备动作：逐渐恢复成Step1的准备动作
Step 6：抬起双手：反方向缓缓抬起双 手 ， 像 一 个“大”字。
注意：双手抬起也要缓慢进行，切莫过快！
Step7： 手臂伸直举高：在空中画圆，直到手臂举至头顶为止。
Step8： 放下双手：接着由前方缓缓放下双手。
注意：双手放下也要缓慢进行，切莫过快！膝盖仍保持微弯
Step9 ：结束动作：恢复成Step1的准备动作。
备注：本文经授权转载自人民邮电出版社《微拉伸、轻运动：彻底摆脱全身酸痛麻》一书。
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